sábado, 20 de junio de 2009

Ejercicio de defensa.


En los entrenamientos en los que voy a insistir en la defensa, al principio suelo realizar una serie de ejercicios de muy corto periodo de tiempo pero de mucha intensidad donde trabajo varios conceptos de postura defensiva, pasos de caída, recuperaciones, etc.
El ciclo lo repito un par de veces, dando un descanso de un minuto entre las dos series.

A lo largo de la línea lateral situamos a los jugadores en postura defensiva, separados un par de metros cada uno, mirando al centro del campo.
El tiempo de cada ejercicio lo ponemos entre paréntesis, a partir de aquí:

1. Estando en postura defensiva, saltar con los pies juntos hacia delante y hacia atrás. Importante mantener equilibrio con los brazos y cabeza alta (10'').

2. Estando en postura defensiva, abrir y cerrar las piernas (10'').

3. Estando en postura defensiva, saltar con los pies juntos hacia la derecha y hacia la izquierda (10'').

4. Manteniendo a los jugadores en postura defensiva, desplazamientos laterales hacia la derecha e izquierda. Desplazamientos de 4 metros como máximo. Antes de cambiar de sentido, tocar el suelo con las dos manos, ayuda a mantener el cuerpo en flexionado. (Dos desplazamientos en cada sentido)

5. Sprint de intensidad media hacia delante unos cuatro metros, parar en postura defensiva y durante 5 segundos pisadas alternativas rápidas contra el suelo, vuelta en postura defensiva con pasos de caída amplios, en los pasos de caída, tocamos el suelo con las dos manos.(2 veces).

6. Sprint hacia delante de cuatro metros, simulando que recupero a mi hombre tras una ayuda defensiva, de manera que las dos primeras partes del sprint son a tope y el último tercio es adoptando la postura defensiva, llegando, con un brazo extendido hacia delante y la mano a la altura de la cabeza y el otro dando equilibrio al cuerpo; al llegar al sitio, nos quedamos realizando durante 5 segundos pisadas alternativas rápidas contra el suelo, volvemos en postura defensiva con pasos de caída amplios.

· La postura defensiva sería la siguiente:

- Pies mirando hacia delante.
-Piernas flexionadas y abiertas algo más que la anchura de los hombros, dependiendo un poco de cómo cada jugador se sienta más cómodo para reaccionar lo más rápidamente posible.
-Brazos separados del cuerpo dando equilibrio.
-Tronco ligeramente inclinado hacia delante.
-Cabeza erguida mirando hacia delante, con un contrario delante se le suele mirar entre el pecho y el ombligo, donde está su centro de gravedad, que es el primero que se desplaza.


· En los desplazamientos laterales siempre adelantamos primero la pierna del sentido de avance y cerramos con la otra pierna, sin que se crucen ni se toquen. El pie de de la primera pierna esta girado en la dirección de avance, tocando primero con el talón y luego con la punta. Es decir, si me desplazo a la derecha, adelanto primero la pierna derecha, con su pie orientado en la dirección de avance.

· Los pasos de caída son amplios para cubrir el máximo de espacio, ya que se hacen cuando el atacante cambia de dirección y trata de rebasarnos.

10 comentarios:

Javier Díaz Carballeira dijo...

Hola

Como casi todo es opinable, yo creo que los pasos de caída hay que evitarlos siempre que se pueda y, si nos tratan de rebasar, lo que hay que hacer es saltar para llegar antes e interponer el pecho.

Considero el paso de caída apropiado para, cuando ya nos han empezado a rebasar, hacerlo para girar sobre nosotros mismos y comenzar a esprintar hasta ponernos delante del atacante.

Saludos

Jacobo Rivero dijo...

Una cosa, el tiempo de dedicación de los ejercicios me parece algo excesivo. ¿No creeís que es mejor hacerlos de 5' y cambiar a otra variante?

Por lo demás me parece perfecto, también como inicio de ejercicio se puede ejercitar carrera al trote por todo el campo; parada en posición, y revisar equilibro, luego igual pero por parejas que a la señal se colocan enfrentadas uo frente a otro con parada en un tiempo; luego igual pero pivotando uno frente a otro; luego con salto carrera y recuperación...

Javier Díaz Carballeira dijo...

Estoy de acuerdo contigo, Jacobo. 10' es demasiado tiempo y más en categorías de formación, lo que pasa es que mi compañero, autor del artículo, entrena a un equipo de animales muy dotados físicamente. A ver si llega a casa y nos comenta su opinión.

No he entendido lo que dices de "salto carrera y recuperación".

Un abrazo

Jacobo Rivero dijo...

Me expliqué mal. Estamos en posición de defensa, a la señal, corremos 3-4m (como si fueramos a la ayuda o a un 2x1), y recuperamos primera posición. Al hacerlo con los jugadores trotando por el campo, tienen que estar pendientes a lo que hacen otros compañeros para no molestarse, así trabajamos también con el concepto del tráfico en los ejercicios.

Javier y José Manuel dijo...

Efectivamente 10 segundos son muchos, pero también es verdad que mis chicos están muy bien físicamente, tienen entre 19 y 23 años y hacen físico cuatro veces a la semana. Yo he hecho la secuencia, y a mi con 5 segundos me llega.

Efectivamente, los pasos de caída los enseño para cuando nos rebasan y dando un amplio paso de caída gano terreno, luego, a correr a recuperar a mi hombre.

Un saludo,
José Manuel.

Javier Díaz Carballeira dijo...

Compi, es que has puesto 10 minutos, con una sola comilla, no 10 segundos (con dos).

Javier y José Manuel dijo...

Je, je, ¡te imaginas?, diez minutos en postura defensiva con saltos hacia delante y hacia atrás, te revienta los cuadriceps. Son cinco segundos por ejercicio y cambio, de manera que combinas pequeños ejercicios de 5 segundos, y sale una serie de un minuto más o menos, que luego repito, para hacer un total de tres series.
Siento el error. Lo corregiré.

Anónimo dijo...

que es el "paso de caida"?

Anónimo dijo...

otra cosa... esto de

estar en posicion defensiva y saltar adelante atras o hacia los lados... puedes concretar un poco mas?

los jugadores estan en estatico en posicion defensiva? y luego se ponen a pies juntos y empiezan a saltar adelante y hacia atras?
o no me imagino el concepto, o lo veo inutil vaya...

o los jugadores se desplazan libremente por la pista y a la señal pies juntos y hacen un salto para adelante y otro para atras?

lo mismo para los saltos laterales

no pillo el concepto de estar en posicion defensiva y luego empezar a dar saltos adelante y atras, y luego lateralmente

Javier y José Manuel dijo...

La idea de este ejercicio es trabajar los músculos que intervienen en la postura que adpta el jugador cuando está defendiendo. Así tendrá los pies separados, más o menos la anchura de los hombros, es decir, cada pie en la vertical de cada hombro, con las piernas flexionadas, y a partir de ahí, son saltos hacia delante y atrás o lateralmente, etc., según se indica en el artículo, de manera que el jugador, empiece a trabajar esos músculos y mecanice la postura defensiva.
El paso de caída es la reacción del defensor a la acción del atacante de cambiar de dirección, y en lugar de empezar a moverse lateralmente en el sentido de avance del atacante, como este habrá avanzado, pues, si antes iba hacia la mi derecha, ahora, caigo con la pierna izqierda hacia la izquierda y recupero el desplazamiento defensivo.
Últimamente, muchos entrenadores prefieren realizar un pequeño sprint para volver a recuperar al atacante en lugar del paso de caída.

Espero que te haya servido.
Un saludo y gracias por participar en el blog.