En los entrenamientos en los que voy a insistir en la defensa, al principio suelo realizar una serie de ejercicios de muy corto periodo de tiempo pero de mucha intensidad donde trabajo varios conceptos de postura defensiva, pasos de caída, recuperaciones, etc.
El ciclo lo repito un par de veces, dando un descanso de un minuto entre las dos series.
A lo largo de la línea lateral situamos a los jugadores en postura defensiva, separados un par de metros cada uno, mirando al centro del campo.
A lo largo de la línea lateral situamos a los jugadores en postura defensiva, separados un par de metros cada uno, mirando al centro del campo.
El tiempo de cada ejercicio lo ponemos entre paréntesis, a partir de aquí:
1. Estando en postura defensiva, saltar con los pies juntos hacia delante y hacia atrás. Importante mantener equilibrio con los brazos y cabeza alta (10'').
2. Estando en postura defensiva, abrir y cerrar las piernas (10'').
3. Estando en postura defensiva, saltar con los pies juntos hacia la derecha y hacia la izquierda (10'').
4. Manteniendo a los jugadores en postura defensiva, desplazamientos laterales hacia la derecha e izquierda. Desplazamientos de 4 metros como máximo. Antes de cambiar de sentido, tocar el suelo con las dos manos, ayuda a mantener el cuerpo en flexionado. (Dos desplazamientos en cada sentido)
5. Sprint de intensidad media hacia delante unos cuatro metros, parar en postura defensiva y durante 5 segundos pisadas alternativas rápidas contra el suelo, vuelta en postura defensiva con pasos de caída amplios, en los pasos de caída, tocamos el suelo con las dos manos.(2 veces).
6. Sprint hacia delante de cuatro metros, simulando que recupero a mi hombre tras una ayuda defensiva, de manera que las dos primeras partes del sprint son a tope y el último tercio es adoptando la postura defensiva, llegando, con un brazo extendido hacia delante y la mano a la altura de la cabeza y el otro dando equilibrio al cuerpo; al llegar al sitio, nos quedamos realizando durante 5 segundos pisadas alternativas rápidas contra el suelo, volvemos en postura defensiva con pasos de caída amplios.
· La postura defensiva sería la siguiente:
- Pies mirando hacia delante.
-Piernas flexionadas y abiertas algo más que la anchura de los hombros, dependiendo un poco de cómo cada jugador se sienta más cómodo para reaccionar lo más rápidamente posible.
-Brazos separados del cuerpo dando equilibrio.
-Tronco ligeramente inclinado hacia delante.
-Cabeza erguida mirando hacia delante, con un contrario delante se le suele mirar entre el pecho y el ombligo, donde está su centro de gravedad, que es el primero que se desplaza.
· En los desplazamientos laterales siempre adelantamos primero la pierna del sentido de avance y cerramos con la otra pierna, sin que se crucen ni se toquen. El pie de de la primera pierna esta girado en la dirección de avance, tocando primero con el talón y luego con la punta. Es decir, si me desplazo a la derecha, adelanto primero la pierna derecha, con su pie orientado en la dirección de avance.
· Los pasos de caída son amplios para cubrir el máximo de espacio, ya que se hacen cuando el atacante cambia de dirección y trata de rebasarnos.
2. Estando en postura defensiva, abrir y cerrar las piernas (10'').
3. Estando en postura defensiva, saltar con los pies juntos hacia la derecha y hacia la izquierda (10'').
4. Manteniendo a los jugadores en postura defensiva, desplazamientos laterales hacia la derecha e izquierda. Desplazamientos de 4 metros como máximo. Antes de cambiar de sentido, tocar el suelo con las dos manos, ayuda a mantener el cuerpo en flexionado. (Dos desplazamientos en cada sentido)
5. Sprint de intensidad media hacia delante unos cuatro metros, parar en postura defensiva y durante 5 segundos pisadas alternativas rápidas contra el suelo, vuelta en postura defensiva con pasos de caída amplios, en los pasos de caída, tocamos el suelo con las dos manos.(2 veces).
6. Sprint hacia delante de cuatro metros, simulando que recupero a mi hombre tras una ayuda defensiva, de manera que las dos primeras partes del sprint son a tope y el último tercio es adoptando la postura defensiva, llegando, con un brazo extendido hacia delante y la mano a la altura de la cabeza y el otro dando equilibrio al cuerpo; al llegar al sitio, nos quedamos realizando durante 5 segundos pisadas alternativas rápidas contra el suelo, volvemos en postura defensiva con pasos de caída amplios.
· La postura defensiva sería la siguiente:
- Pies mirando hacia delante.
-Piernas flexionadas y abiertas algo más que la anchura de los hombros, dependiendo un poco de cómo cada jugador se sienta más cómodo para reaccionar lo más rápidamente posible.
-Brazos separados del cuerpo dando equilibrio.
-Tronco ligeramente inclinado hacia delante.
-Cabeza erguida mirando hacia delante, con un contrario delante se le suele mirar entre el pecho y el ombligo, donde está su centro de gravedad, que es el primero que se desplaza.
· En los desplazamientos laterales siempre adelantamos primero la pierna del sentido de avance y cerramos con la otra pierna, sin que se crucen ni se toquen. El pie de de la primera pierna esta girado en la dirección de avance, tocando primero con el talón y luego con la punta. Es decir, si me desplazo a la derecha, adelanto primero la pierna derecha, con su pie orientado en la dirección de avance.
· Los pasos de caída son amplios para cubrir el máximo de espacio, ya que se hacen cuando el atacante cambia de dirección y trata de rebasarnos.
